Para um jantar saudável e equilibrado, as proteínas devem estar presentes no prato, já que desempenham um papel importante na manutenção da massa muscular, na recuperação dos tecidos e na promoção da saciedade. Além disso, refeições ricas em proteínas ajudam a evitar a fome excessiva ao longo da noite. A boa notícia é que não é necessário investir em preparos complicados para garantir esse nutriente.
Abaixo, confira 4 receitas fáceis e ricas em proteínas para incluir na dieta!
1. Filé de carne com purê e molho cremoso
Ingredientes
Carne
- 4 bifes de patinho
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Purê
- 500 g de batata-inglesa descascada
- 150 g de queijo cottage
- 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
- Sal e noz-moscada em pó a gosto
- Água para cozinhar
Molho cremoso
- 1 cebola picada
- 200 g de cogumelos paris picados
- 1 colher de chá de mostarda dijon
- 100 g de iogurte natural desnatado
- 1 colher de chá de páprica doce
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Carne
Em um recipiente, tempere os bifes com alho, sal e pimenta-do-reino. Reserve por 15 minutos. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe os bifes por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, ou até o ponto desejado. Retire a carne e reserve aquecida.
Purê
Em uma panela, cubra a batata-inglesa com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra e amasse ainda quente. Misture o queijo cottage, o iogurte, o sal e a noz-moscada até obter um purê cremoso. Reserve.
Molho cremoso
Na mesma frigideira da carne, em fogo médio, refogue a cebola e o cogumelo até dourarem. Acrescente a mostarda, a páprica e misture bem. Desligue o fogo e incorpore o iogurte natural, mexendo até formar um molho cremoso. Sirva os bifes com o purê, cubra com o molho e finalize com salsinha picada.
2. Fricassê de frango com creme de milho-verde
Ingredientes
Recheio
- 500 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 tomate sem sementes e picado
- Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Creme de milho-verde
- 2 xícaras de chá de milho-verde escorrido
- 200 g de queijo cottage
- 2 colheres (sopa) de requeijão light
- 1 pitada de noz-moscada
- Sal a gosto
Modo de preparo
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate e cozinhe por alguns minutos. Adicione o frango e tempere com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde. Reserve.
Creme de milho-verde
No liquidificador, bata o milho-verde, o queijo cottage, o leite desnatado, a noz-moscada e o sal até formar um creme homogêneo. Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo por 5 minutos, mexendo até engrossar levemente.
Montagem
Em um refratário, distribua o frango refogado e cubra com o creme de milho-verde. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos ou até gratinar. Sirva em seguida.
3. Sopa de frango com legumes
Ingredientes
- 500 g de peito de frango sem pele
- 2 cenouras cortadas em rodelas
- 3 batatas cortadas em cubos
- 1 xícara de chá de ervilhas frescas
- 2 tomates maduros picados
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1,5 litro de caldo de legumes caseiro
- 1 colher de chá de páprica doce
- 1 colher de chá de cúrcuma
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione o tomate, a páprica e a cúrcuma, misturando bem. Coloque o peito de frango, cubra com o caldo e cozinhe por cerca de 25 minutos. Retire o frango da panela, desfie e reserve. No caldo restante, adicione a cenoura e a batata. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos. Acrescente a ervilha e o frango desfiado, deixando cozinhar por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha e sirva quente.
4. Bacalhau ao forno com grão-de-bico e legumes
Ingredientes
- 500 g de bacalhau dessalgado e desfiado em lascas
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 1 cenoura cortada em rodelas finas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 cebola-roxa cortada em pétalas
- 2 tomates picados
- 3 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- Suco de 1 limão
- 1 colher de chá de páprica doce
- Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, a abobrinha, a cenoura, o pimentão, a cebola-roxa, os tomates e o alho. Tempere com azeite, suco de limão, páprica e pimenta-do-reino e misture bem. Transfira os legumes para um refratário grande. Distribua as lascas de bacalhau sobre os legumes. Cubra o refratário com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 15 minutos para dourar levemente. Finalize com cheiro-verde antes de servir.
