As sopas são ótimas opções de refeição para quem deseja manter a dieta durante os dias frios. Além de aquecer o corpo, elas podem ser preparadas com ingredientes leves e nutritivos, como legumes, verduras, proteínas magras e grãos. Por serem pratos quentes e reconfortantes, ajudam a saciar a fome com poucas calorias.
Abaixo, confira receitas de sopas leves para manter a dieta nos dias frios!
1. Sopa de cevadinha com frango
Ingredientes
- 1 xícara de chá de cevadinha
- 300 g de peito de frango cortado em cubos
- 2 batatas descascadas e cortadas em cubos
- 1 mandioquinha descascada e cortada em cubos
- 1/2 tomate sem sementes e picado
- 1 l de caldo de legumes caseiro
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a cevadinha, cubra com água e deixe de molho por 1 hora. Após, escorra e reserve. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o frango e refogue por 2 minutos. Em seguida, junte a cevadinha, as batatas, a mandioquinha e o tomate e refogue por 1 minuto. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Por último, coloque o caldo de legumes e cozinhe por 30 minutos. Desligue o fogo e sirva em seguida.
2. Sopa de batata-doce e couve-manteiga
Ingredientes
- 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
- 6 folhas de couve-manteiga cortadas em tiras
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente as batatas-doces e refogue por 5 minutos. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino e mexa. Cubra com água e cozinhe até a batata-doce ficar macia. Acrescente a couve-manteiga e cozinhe até murchar. Desligue o fogo e sirva a sopa ainda quente.
3. Sopa de fubá com frango
Ingredientes
- 1 1/2 l de água
- 200 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 xícara de chá de fubá
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, dissolva o fubá na água. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione a água com o fubá e cozinhe por 20 minutos, mexendo de vez em quando. Desligue o fogo e sirva em seguida.
4. Sopa de feijão cannellini
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão cannellini cozido
- 1 cenoura descascada e picada
- 1/4 de cebola-roxa descascada e cortada em rodelas
- 1/2 xícara de chá de couve-manteiga cortada em tiras
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 folha de louro
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e a cebola e doure. Acrescente o feijão e a cenoura e refogue por 2 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cubra os ingredientes com água. Por último, coloque a folha de louro e cozinhe a sopa por 20 minutos. Adicione a couve-manteiga e cozinhe até murchar. Desligue o fogo e sirva em seguida.
5. Sopa de mandioquinha com quinoa
Ingredientes
- 3 mandioquinhas descascadas e cortadas em cubos
- 1/2 xícara de chá de quinoa
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 l de caldo de legumes caseiro
- Cheiro-verde picado e sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a cenoura e a mandioquinha, misturando por alguns minutos. Acrescente o caldo de legumes e cozinhe até os legumes começarem a amaciar. Junte a quinoa. Cozinhe até a quinoa ficar macia. Ajuste o sal, finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.
6. Sopa de repolho com cenoura
Ingredientes
- 1 cebola descascada e picada
- 3 dentes de alho descascados e amassados
- 2 cenouras descascadas e cortadas em rodelas
- 100 g de aipo fatiado
- 300 g de repolho fatiado
- 1 l de caldo de legumes
- Sal, azeite e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola, o alho, a cenoura e o aipo e refogue até a cebola ficar transparente. Acrescente o caldo de legumes e cozinhe até levantar fervura. Junte o repolho, o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha e misture. Cozinhe por mais 40 minutos e desligue o fogo. Sirva em seguida.
7. Sopa de peixe com legumes
Ingredientes
- 500 g de filé de tilápia cortado em cubos
- 2 batatas cortadas em cubos
- 2 cenouras cortadas em rodelas grossas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 l de caldo de legumes
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Doure levemente a cebola e o alho. Adicione as cenouras e as batatas. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Mexa por 2-3 minutos. Despeje o caldo de legumes. Deixe ferver e cozinhe por 15 minutos, até os legumes começarem a amolecer. Coloque delicadamente o peixe na panela. Cozinhe por mais 8-10 minutos, até que o peixe esteja macio, mas sem desmanchar. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Desligue o fogo e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.
8. Sopa de abobrinha com tomate
Ingredientes
- 2 abobrinhas cortadas em cubos
- 3 tomates cortados em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 l de água
- 1 punhado de folhas frescas de manjericão
- Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque a cebola e refogue até ficar translúcida. Acrescente o alho e mexa por 1 minuto. Junte os tomates e cozinhe por 3-4 minutos, até começarem a soltar líquido. Adicione as abobrinhas e tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Misture bem. Acrescente a água. Deixe ferver. Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 15-20 minutos, até a abobrinha ficar macia, mas ainda inteira. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo. Misture as folhas de manjericão e sirva em seguida.
9. Sopa de lentilha vermelha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha vermelha
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 cenoura ralada
- 3 tomates maduros picados
- 1 l de água
- Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho, o cominho e a cúrcuma. Refogue por mais 1 minuto para liberar os aromas. Junte a cenoura e o tomate. Cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente a lentilha e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Tampe parcialmente e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos ou até a lentilha desmanchar. Sirva em seguida.
